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【心配性の改善】書き出す

「困った、どうしよう」と不安に陥っているときは、紙に心配事を書き出すのが非常に有効です。

書かずに考えると、心配の渦に巻き込まれてしまいます。

病院のカウンセリング療法でも、まず書き出すことが基本です。

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書くことの利点

「書き出す」という作業は、とても大切です。

  • 不安な気持ちを客観視できる
  • 取り組むべき課題が見えてくる

書くことで、曖昧だった不安が整理され、強いストレスから解放されます。

具体例

高所恐怖症の人が、仕事で飛行機に乗らなければならないというケース

頭で考えると…

「耐えられるかな?」
「気絶してしまうかも」
「機内で発作を起こすかも」

このように、起きそうなことから、可能性の低いことまで、脳内でリアルに再現してしまいます。

すると、不安はますます拡大し、動悸・発汗など不快な身体症状に襲われ、さらに不安がエスカレートします。

梅干を想像すると、唾が出て、身が縮むのと同じ原理です。

書いて考えるには…

「心配事」と「対策」を書き出します。

◆心配事

離陸・着陸時に、ひどい不安に襲われそうだ

◆対策

  • 不安になったら腹式呼吸
  • 不安になったら筋弛緩法
  • 上司に相談してみる
  • 飛行機以外の方法を考える

このように書き出すことで…

1. 心配事が意外と少ないことに気づきます

2. 不安を客観視できます

3. 対策を練ることができます

4. 心の焦点が「空想」から「行動」へと移ります

5. その結果、不安とストレスは縮小します

 

書く手順

1. 不安に襲われたら、すぐに紙と鉛筆を用意します(携帯電話のメモ帳でも構いません)

2.「心配事」と「その対策」を書き出します

3. 今できる対策があれば、即行動です

この一連の流れで、不安からくるストレスは激減します。

サンプル

もしも、地震が漠然と不安なら…

◆心配事⇒「地震が不安だ」

◆対策

  • 避難袋を用意する
  • 水や乾電池を貯えておく
  • 避難経路を家族で確認しておく
  • 消火器を買う
  • 枕元に靴を置いておく
  • カーテンを閉めて寝る
  • ガス栓を閉めて寝る

◆できることがあれば即行動

まとめ

心配は、空想の産物。空想の時間が長いほど、不安は拡大します。空想を減らすには、書くことが一番。

書くことの効果を過小評価して、頭の中で対策を考えようとする人も多い。しかし、その数秒後には、「再び不安な空想を始めてしまう」というのが私たちの脳の特徴です。

書き出すことを習慣にすることで、心配性は徐々に消えていくものです。

 

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