【心配性の改善】書き出す

「困った、どうしよう」と不安に陥っているときは、紙に心配事を書き出すのが非常に有効です。

書かずに考えると、心配の渦に巻き込まれてしまいます。

病院のカウンセリング療法でも、まず書き出すことが基本です。

書くことの利点

「書き出す」という作業は、とても大切です。

• 不安な気持ちを客観視できる

• 取り組むべき課題が見えてくる

書くことで、曖昧だった不安が整理され、強いストレスから解放されます。

具体例

高所恐怖症の人が、仕事で飛行機に乗らなければならないというケース

頭で考えると…

「耐えられるかな？」

「気絶してしまうかも」

「機内で発作を起こすかも」

このように、起きそうなことから、可能性の低いことまで、脳内でリアルに再現してしまいます。

すると、不安はますます拡大し、動悸・発汗など不快な身体症状に襲われ、さらに不安がエスカレートします。

梅干を想像すると、唾が出て、身が縮むのと同じ原理です。

書いて考えるには…

「心配事」と「対策」を書き出します。

◆心配事

離陸・着陸時に、ひどい不安に襲われそうだ

◆対策

• 不安になったら腹式呼吸

• 不安になったら筋弛緩法

• 上司に相談してみる

• 飛行機以外の方法を考える

このように書き出すことで…

心配事が意外と少ないことに気づきます

不安を客観視できます

対策を練ることができます

心の焦点が「空想」から「行動」へと移ります

その結果、不安とストレスは縮小します。

書く手順

不安に襲われたら、すぐに紙と鉛筆を用意します（携帯電話のメモ帳でも構いません）

「心配事」と「その対策」を書き出します

今できる対策があれば、即行動です

この一連の流れで、不安からくるストレスは激減します。

サンプル

もしも、地震が漠然と不安なら…

◆心配事

「地震が不安だ」

◆対策

• 避難袋を用意する

• 水や乾電池を貯えておく

• 避難経路を家族で確認しておく

• 消火器を買う

• 枕元に靴を置いておく

• カーテンを閉めて寝る

• ガス栓を閉めて寝る

◆できることがあれば即行動

まとめ

心配は、空想の産物。空想の時間が長いほど、不安は拡大します。

空想を減らすには、書くことが一番。

書くことの効果を過小評価して、頭の中で対策を考えようとする人も多い。

しかし、その数秒後には、「再び不安な空想を始めてしまう」というのが私たちの脳の特徴です。

書き出すことを習慣にすることで、心配性は徐々に消えていくものです。

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