「困った、どうしよう」と不安に陥っているときは、紙に心配事を書き出すのが非常に有効です。
書かずに考えると、心配の渦に巻き込まれてしまいます。
病院のカウンセリング療法でも、まず書き出すことが基本です。
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書くことの利点
「書き出す」という作業は、とても大切です。
- 不安な気持ちを客観視できる
- 取り組むべき課題が見えてくる
書くことで、曖昧だった不安が整理され、強いストレスから解放されます。
具体例
高所恐怖症の人が、仕事で飛行機に乗らなければならないというケース
頭で考えると…
「耐えられるかな？」
「気絶してしまうかも」
「機内で発作を起こすかも」
このように、起きそうなことから、可能性の低いことまで、脳内でリアルに再現してしまいます。
すると、不安はますます拡大し、動悸・発汗など不快な身体症状に襲われ、さらに不安がエスカレートします。
梅干を想像すると、唾が出て、身が縮むのと同じ原理です。
書いて考えるには…
「心配事」と「対策」を書き出します。
◆心配事
離陸・着陸時に、ひどい不安に襲われそうだ
◆対策
- 不安になったら腹式呼吸
- 不安になったら筋弛緩法
- 上司に相談してみる
- 飛行機以外の方法を考える
このように書き出すことで…
心配事が意外と少ないことに気づきます
不安を客観視できます
対策を練ることができます
心の焦点が「空想」から「行動」へと移ります
その結果、不安とストレスは縮小します。
書く手順
不安に襲われたら、すぐに紙と鉛筆を用意します（携帯電話のメモ帳でも構いません）
「心配事」と「その対策」を書き出します
今できる対策があれば、即行動です
この一連の流れで、不安からくるストレスは激減します。
サンプル
もしも、地震が漠然と不安なら…
◆心配事
「地震が不安だ」
◆対策
- 避難袋を用意する
- 水や乾電池を貯えておく
- 避難経路を家族で確認しておく
- 消火器を買う
- 枕元に靴を置いておく
- カーテンを閉めて寝る
- ガス栓を閉めて寝る
◆できることがあれば即行動
まとめ
心配は、空想の産物。空想の時間が長いほど、不安は拡大します。
空想を減らすには、書くことが一番。
書くことの効果を過小評価して、頭の中で対策を考えようとする人も多い。
しかし、その数秒後には、「再び不安な空想を始めてしまう」というのが私たちの脳の特徴です。
書き出すことを習慣にすることで、心配性は徐々に消えていくものです。
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